¿Tienes niños que están enganchados con la comida chatarra? Con estos simples consejos, puede hacer que los niños coman bien sin convertir las comidas en una zona de batalla.
¿Cómo beneficia la comida saludable a los niños?
La presión de grupo y los comerciales de televisión de comida chatarra pueden hacer que hacer que sus hijos coman bien sea una lucha cuesta arriba. Tenga en cuenta su propio horario agitado y no es de extrañar que la dieta de muchos niños se base en la conveniencia y la comida para llevar. Pero cambiar a una dieta saludable puede tener un profundo efecto en la salud de los niños, ayudando a mantener un peso saludable, evitar ciertos problemas de salud, estabilizar su estado de ánimo y agudizar sus mentes. Una dieta saludable también puede tener un profundo efecto en la sensación de bienestar mental y emocional de un niño, ayudando a prevenir afecciones como depresión, ansiedad, trastorno bipolar, esquizofrenia y TDAH.
Comer bien puede ayudar al crecimiento y desarrollo saludable de un niño hasta la edad adulta e incluso puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de suicidio en los jóvenes. Si su hijo ya ha sido diagnosticado con un problema de salud mental, una dieta saludable puede ayudarlo a controlar los síntomas y recuperar el control de su salud.
Es importante recordar que sus hijos no nacen con ganas de papas fritas y pizza y una aversión al brócoli y las zanahorias. Este condicionamiento ocurre con el tiempo a medida que los niños están expuestos a más y más elecciones de alimentos poco saludables. Sin embargo, es posible reprogramar los antojos de alimentos de sus hijos para que en su lugar anhelen alimentos más saludables.
Cuanto antes introduzca opciones saludables y nutritivas en las dietas de sus hijos, más fácil será desarrollar una relación saludable con los alimentos que pueda durarles toda la vida. Y puede ser más simple y menos lento de lo que imaginas. Con estos consejos, puede inculcar hábitos alimenticios saludables sin convertir las comidas en una zona de batalla y brindarles a sus hijos la mejor oportunidad de convertirse en adultos sanos y seguros.
Fomentar hábitos alimenticios saludables
Ya sean niños pequeños o adolescentes, los niños desarrollan una preferencia natural por los alimentos que más disfrutan. Para fomentar hábitos alimenticios saludables, el desafío es hacer que las elecciones nutritivas sean atractivas.
Concéntrese en la dieta general en lugar de alimentos específicos. Los niños deberían comer más alimentos enteros, mínimamente procesados, alimentos que estén lo más cerca posible de su forma natural, y menos alimentos envasados y procesados.
Se un ejemplo a seguir. El impulso infantil de imitar es fuerte, así que no le pidas a tu hijo que coma vegetales mientras te atiborras de papas fritas.
Disfrazar el sabor de los alimentos más saludables. Agregue verduras a un estofado de ternera, por ejemplo, o haga puré de zanahorias con puré de papas, o agregue una salsa dulce a las rodajas de manzana.
Cocina más comidas en casa. Los restaurantes y las comidas para llevar tienen más azúcar agregada y grasas poco saludables, por lo que cocinar en casa puede tener un gran impacto en la salud de sus hijos. Si hace grandes lotes, cocinar solo unas pocas veces puede ser suficiente para alimentar a su familia durante toda la semana.
Involucre a los niños en la compra de alimentos y la preparación de comidas. Puede enseñarles sobre diferentes alimentos y cómo leer las etiquetas de los alimentos.
Haga meriendas saludables disponibles. Tenga a mano muchas frutas, verduras y bebidas saludables (agua, leche, jugo de frutas puro) para que los niños eviten bocadillos poco saludables como refrescos, papas fritas y galletas.
Limite el tamaño de las porciones. No insista en que su hijo limpie el plato y nunca use la comida como recompensa o soborno.
La comida saludable para los niños comienza con el desayuno.
Los niños que disfrutan del desayuno todos los días tienen mejores recuerdos, estados de ánimo y energía más estables, y obtienen mejores puntajes en las pruebas. Comer un desayuno rico en proteínas de alta calidad —de cereal enriquecido, yogur, leche, queso, huevos, carne o pescado— puede incluso ayudar a los adolescentes a perder peso.
- El desayuno no tiene por qué llevar mucho tiempo. Hierva algunos huevos al comienzo de la semana y ofrézcalos a sus hijos cada mañana junto con un cereal bajo en azúcar y alto en proteínas, y una manzana para llevar.
- Prepare burritos de desayuno rellenos de huevos revueltos, queso, pollo o carne de res un domingo y congélelos.
- En el camino a la escuela se puede comer un sándwich de huevo, una olla de yogur griego o requesón y mantequilla de maní sobre tostadas integrales.
Haga que las comidas sean algo más que comida saludable
Hacer tiempo para sentarse en familia para comer una comida casera no solo es un excelente ejemplo para los niños sobre la importancia de la comida saludable, sino que también puede unir a una familia, ¡incluso a los adolescentes malhumorados les encanta comer comidas sabrosas y caseras!
Las comidas familiares regulares brindan comodidad. Saber que toda la familia se sentará a cenar (o desayunar) juntos aproximadamente a la misma hora todos los días puede ser muy reconfortante para los niños y aumentar el apetito.
Las comidas familiares ofrecen la oportunidad de ponerse al día con la vida cotidiana de sus hijos. Reunir a la familia alrededor de una mesa para comer es una oportunidad ideal para hablar y escuchar a sus hijos sin la distracción de la televisión, los teléfonos o las computadoras.
La interacción social es vital para su hijo. El simple acto de hablar con un padre sobre la mesa sobre cómo se sienten puede desempeñar un papel importante para aliviar el estrés y aumentar el estado de ánimo y la autoestima de su hijo. Y le da la oportunidad de identificar problemas en la vida de su hijo y tratarlos temprano.
Las comidas le permiten “enseñar con el ejemplo”. Comer juntos permite que sus hijos lo vean comiendo alimentos saludables mientras mantiene sus porciones bajo control y limita la comida chatarra. Sin embargo, abstenerse de contar calorías obsesivamente o comentar sobre su propio peso, para que sus hijos no adopten asociaciones negativas con los alimentos.
Las comidas le permiten controlar los hábitos alimenticios de sus hijos. Esto puede ser importante para los niños mayores y adolescentes que pasan mucho tiempo comiendo en la escuela o en la casa de amigos. Si las opciones de su hijo adolescente son menos que ideales, la mejor manera de hacer cambios es enfatizar las consecuencias a corto plazo de una dieta pobre, como la apariencia física o la capacidad atlética. Estos son más importantes para los adolescentes que la salud a largo plazo. Por ejemplo, “El calcio te ayudará a crecer más alto”. “El hierro te ayudará a mejorar en las pruebas”.
Limite el azúcar y los carbohidratos refinados en la dieta de su hijo
Los carbohidratos simples o refinados son azúcares y granos refinados que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes, como pan blanco, masa para pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco y muchos cereales para el desayuno. Causan picos peligrosos en el azúcar en la sangre y fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía. Los carbohidratos complejos, por otro lado, generalmente son ricos en nutrientes y fibra y se digieren lentamente, proporcionando energía de mayor duración. Incluyen pan integral o pan integral, cereales ricos en fibra, arroz integral, frijoles, nueces, frutas y vegetales sin almidón.
El cuerpo de un niño obtiene todo el azúcar que necesita de lo que ocurre naturalmente en los alimentos. El azúcar agregado solo significa muchas calorías vacías que contribuyen a la hiperactividad, los trastornos del estado de ánimo y aumentan el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e incluso comportamientos suicidas en los adolescentes.
Cómo reducir el azúcar
La American Heart Association recomienda que la ingesta de azúcar para niños se limite a 3 cucharaditas (12 gramos) al día. Un refresco de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas o 40 g de azúcar agregada, batidos y bebidas de café endulzadas aún más. También se pueden ocultar grandes cantidades de azúcar agregada en alimentos como pan, sopas y verduras enlatadas, cenas congeladas y comida rápida. De hecho, alrededor del 75% de los alimentos envasados en los EE. UU. Contienen azúcar añadido.
No prohibas los dulces por completo. Tener una regla de no dulces es una invitación para los antojos y los excesos cuando se les da la oportunidad.
Dale un cambio de imagen a las recetas. Muchas recetas saben igual de bien con menos azúcar.
Evita las bebidas azucaradas. En su lugar, intente agregar un poco de jugo de fruta al agua con gas o mezcle la leche entera con un plátano o bayas para obtener un delicioso batido.
Crea tus propias paletas y golosinas congeladas. Congele jugo de fruta 100% en una bandeja de cubitos de hielo con cucharas de plástico como mangos de paletas. O haga brochetas de frutas congeladas con trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.
Evite los alimentos que alteran el estado de ánimo de su hijo.
- Una dieta rica en alimentos procesados, como alimentos fritos, postres dulces, refrigerios azucarados, harina refinada y cereales puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión en los niños.
- Los niños que beben cuatro o más tazas de refrescos o bebidas de frutas endulzadas al día, incluidas las versiones de dieta, tienen un mayor riesgo de depresión .
- La cafeína de los refrescos, las bebidas energéticas o las bebidas de café puede provocar ansiedad en los niños y agravar los sentimientos de depresión.
Encuentre alternativas más saludables de comida chatarra
La comida rápida es típicamente alta en azúcar, grasas no saludables y calorías y baja en nutrientes. Aún así, la comida chatarra es tentadora para los niños, así que en lugar de eliminarla por completo, trate de reducir las veces que sus hijos comen comida rápida y, en los momentos en que lo hacen, tome las decisiones más saludables posibles.
| Alternativas de comida chatarra amigables para los niños | |
| En lugar de… | Tratar… |
| papas fritas | “Papas al horno” a la parrilla en el horno y saladas ligeramente |
| Helado | Yogur; sorbete; batidos de frutas frescas |
| Pollo frito | Pollo al horno o a la parrilla |
| Rosquillas o pasteles | Bagels; Magdalenas inglesas; productos horneados caseros con menos azúcar |
| Galletas con chispas de chocolate | Galletas Graham, barras de higo, obleas de vainilla, salsa de fruta y caramelo |
| Patatas fritas | Chips de vegetales horneados o, para niños mayores, nueces |
Comer con niños
Sáltate las papas fritas. En su lugar, lleve una bolsa de mini zanahorias, uvas u otras frutas y verduras.
Mire el tamaño de la porción. Apéguese al menú infantil o elija el tamaño más pequeño. Pida pizza por porción: satisfará el antojo de su hijo sin tentar a la indulgencia excesiva.
Ordene la comida del niño con sustituciones. Los niños a menudo aman la comida de los niños más por los juguetes que por la comida. Pida sustituir las opciones más saludables por el refresco y las papas fritas.
Opte por pollo y verduras en un restaurante informal, en lugar de un gran plato de macarrones con queso.
Sé sabio con los lados. Los lados que pueden enviar calorías rápidamente al alza incluyen papas fritas, papas fritas, arroz, fideos, aros de cebolla y galletas. Las mejores apuestas son verduras a la parrilla, ensaladas, papas al horno, mazorcas de maíz o rodajas de manzana.
Sé inteligente sobre la grasa
Los niños necesitan grasas saludables, y muchas, en su dieta. La grasa saludable ayuda a los niños a llenarse (y mantenerse llenos), concentrarse mejor y mejorar su estado de ánimo.
Grasas saludables
Grasas monoinsaturadas, de aceite de oliva, aguacates, nueces (como almendras, avellanas y nueces) y semillas (como calabaza, sésamo).
Las grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en el pescado graso, como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas, o en la linaza y las nueces.
Grasas no saludables
Las grasas trans, se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, dulces, galletas, bocadillos, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales “parcialmente hidrogenados” (incluso si afirman ser grasas trans). gratis). Ninguna cantidad de grasas trans es segura.
Anime a los comedores quisquillosos a disfrutar de una variedad más amplia de alimentos.
Los comedores quisquillosos están pasando por una etapa normal de desarrollo. Del mismo modo que la publicidad requiere numerosas repeticiones para convencer a un consumidor adulto de comprar, la mayoría de los niños necesitan entre 8 y 10 presentaciones de un nuevo alimento antes de aceptarlo abiertamente.
En lugar de simplemente insistir en que su hijo coma un nuevo alimento:
- Ofrezca una nueva comida solo cuando su hijo tenga hambre; Limite los refrigerios durante todo el día.
- Presente solo un alimento nuevo a la vez.
- Hazlo divertido: corta la comida en formas inusuales o crea un collage de alimentos (brócoli para los árboles, coliflor para las nubes, calabaza amarilla para el sol).
- Sirva alimentos nuevos con alimentos favoritos para aumentar la aceptación. Agregue verduras a su sopa favorita, por ejemplo.
- Haga que su hijo ayude a preparar las comidas: estarán más dispuestos a comer algo que ayudaron a preparar.
- Limite las bebidas y los refrigerios, para evitar llenarse entre comidas.
Haga que las frutas y verduras sean más atractivas
Ya sean comedores quisquillosos o no, los niños no siempre quieren lo que es saludable para ellos, especialmente frutas y verduras. Pero hay maneras de hacerlos más atractivos.
El primer paso es limitar el acceso a dulces poco saludables y bocadillos salados. Es mucho más fácil convencer a su hijo de que una manzana con mantequilla de maní es una delicia si no hay galletas disponibles. Aquí hay algunos consejos más para agregar más frutas y verduras a la dieta de su hijo:
Deje que sus hijos escojan los productos. Puede ser divertido para los niños ver todos los diferentes tipos de frutas y verduras disponibles, y elegir nuestros nuevos o viejos favoritos para probar.
Escurrir verduras en otros alimentos. Agregue verduras ralladas o ralladas a los guisos y salsas para que se mezclen. Prepare coliflor “mac” y queso. O hornee un poco de pan de calabacín o muffins de zanahoria.
Tenga a mano muchas frutas y verduras frescas. Asegúrese de que ya estén lavados, cortados y listos para usar. Agregue yogur, mantequilla de nueces o hummus para obtener proteínas adicionales.
GMOS y pesticidas: mantener a sus hijos seguros
Los organismos genéticamente modificados (OGM) están diseñados principalmente para hacer que los cultivos alimentarios sean resistentes a los pesticidas. Dado que los cerebros y cuerpos de los niños todavía se están desarrollando, son más sensibles a estas toxinas. Se ha demostrado que comer productos orgánicos reduce los niveles de pesticidas en los niños, pero tiende a ser más costoso. Entonces, ¿cómo puede mantener seguros a sus hijos si tiene un presupuesto limitado?
- Alimente a sus hijos con muchas frutas y verduras, ya sean orgánicas o convencionales; los beneficios superan con creces los riesgos.
- Cuando sea posible, elija frutas y verduras que no pele antes de comer, como bayas, lechuga, tomates y manzanas. Elija productos convencionales para frutas y verduras de piel gruesa como naranjas, plátanos y aguacates.
- Explore los mercados de agricultores locales para obtener productos orgánicos menos costosos.
- Frote los productos cultivados convencionalmente con un cepillo. El lavado no eliminará los pesticidas que absorben las raíces y el tallo, pero eliminará los residuos de pesticidas.
- Cuando compre carne, elija alimentos orgánicos, alimentados con pasto siempre que sea posible; los cortes de carne orgánica más baratos pueden ser más seguros que los cortes de carne criada industrialmente.
No ignores los problemas de peso.
Los niños con sobrepeso sustancial tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, problemas óseos y articulares, apnea del sueño, baja autoestima y problemas de salud a largo plazo en la edad adulta.
Abordar los problemas de peso en los niños requiere un plan coordinado de actividad física y nutrición saludable.
El objetivo es frenar o detener el aumento de peso (a menos que lo indique el médico de su hijo), permitiendo así que su hijo crezca hasta alcanzar su peso ideal.
No caigas en la trampa baja en grasa. Debido a que la grasa es tan densa en calorías, un poco puede hacer mucho para que los niños se sientan llenos y para que se sientan más llenos por más tiempo.
Comer un desayuno rico en proteínas de alta calidad —de cereal enriquecido, yogur, leche, queso, huevos, carne o pescado— puede ayudar a los adolescentes con sobrepeso a comer menos calorías durante el resto del día.
Fomentar el ejercicio
Los beneficios del ejercicio de por vida son abundantes y el ejercicio regular puede incluso ayudar a motivar a sus hijos a elegir alimentos saludables.
- Juega con tus hijos. Tirar una pelota de fútbol; ir en bicicleta, patinar o nadar; hacer caminatas y caminatas familiares.
- Ayude a sus hijos a encontrar actividades que disfruten mostrándoles diferentes posibilidades.
Autores: Jeanne Segal Ph.D. y Lawrence Robinson.
